Özdilek: Hiçbir rakipten çekinmiyoruz
​Erzurum’da Binbir Hatim başladı
ETB’den üyelerine indirim jesti
​Büyükşehir’den kültür hizmeti: Erzurum kitaplığı
  Genel      Gündem      Siyaset      Ekonomi      Spor      Dünya      Yerel      Asayiş      Eğitim      Sağlık      Teknoloji      Bölge      Kültür   
 
Ana Sayfa > Site Yazarları

Dyt. Zeynep ÖZÜNAL - zeynepozunal2525@gmail.com
Spor yaparken Karbonhidrat(Cho) tüketmeli miyim?
27 Mayıs 2018 - 637 okunma

 Karbonhidratlar bir diyetin vazgeçilmez besin ögesi ve vücudun temel enerji kaynağıdır. Sporcu diyetinin de en önemli bileşenidir.Basit ve Rafine CHO türleri vardır. Basit CHO’lar; meyve,bal,şekerde bulunurken kompleks CHO’lar; makarna,erişte,pirinç,patates,bezelye,kurubaklagillerde bulunur. Normal bir diyette günlük toplam kalorinin en az % 40-50’ sini karbonhidratlar sağlanmalıdır. Sporcularda ise günlük toplam kalorinin % 55-70’e kadar karbonhidratalımıönerilmektedir. Tabi ki bu oran yapılan sporun türüne ve süresine göre değişiklik gösterebilir.
Vücudumuzdaki başlıca karbonhidrat depoları:
- Kan Glikozu
- Karaciğer Glikojeni
- KasGlikojeni
 
Kan Glikozu: Kandabulunanglikozsınırlıolup5gr’dır.
Karaciğer Glikojeni : 75-100gr’dır. Yaklaşık 300-400 kkal sağlar. Bu enerjiyi bütün organlar kullanır.
Kas Glikojeni: 400 gr’dır. 1600kkal enerji sağlar. Bu enerjiyi yalnızca kaslar kullanır.
Metin Kutusu: Tablo1: Aerobik Tip Spor Yapan Sporcuların Diyetten Aldıkları  KarbonhidratOranıBütün sporcuların ortalama tükettikleri karbonhidrat miktarı % 56.7 dir.
Sporcu Cinsiyet ve Branş Karbonhidrat
(%)                                        gr/kg
E,Yüzme 55 6.3
E,Triathlon 53.8 5.1
B,Triathlon 53.8 4.9
B,Koşma 55 6.2
 
Sporcu Cinsiyet ve Branş Karbonhidrat
(%)                                        gr/kg
B,Cimnastik 42                                           5.4
E,Cimnastik 43 6.1
E,VücutGelişt. 52 5.1
B,VücutGelişt. 53 3.7
B,Basketbol 52 3.2
E,Basketbol 48 5.2
Metin Kutusu: Tablo2: Aerobik Tip Spor Yapan Sporcuların Diyetten Aldıkları KarbonhidratOranı
 

Sonuç olarak;90dkvedahauzunsüreli veya kısasüreli, gün içinde 2-3 kez tekrar edilen egzersizlerde diyette yüksek karbonhidrat tüketmenin (%60-70 veya 7-10 g/kg) kas glikojen depolarını arttırdığına ve yorgunluğu geciktireceğine dair yeterli çalışmalarvardır.

SPOR ÖNCESİNDE
Spor öncesinde kaslarda yeterli miktarda glikojen depolamak için düzenli olarak CHO içeriği yüksek yiyecek ve içecekler tüketilmelidir. Spordan 3-4 saat önce tüketilen ana öğün spor zamanında kullanılmaya hazır enerji haline gelir. Bu ana öğünün kompleks CHO’lardan olmasına özen gösterilmelidir. Bunlar;tahıl grubu çorba, domates soslu makarna, peynirli sandviç, muz gibi besinler tüketilmelidir. Spordan 1 saat önce daha çok mideyi rahatsız etmeyecek ürünler tercih edilmelidir. Bunlar; granola bar, Türk kahvesi, yeşilçay, kuru üzüm, kraker gibi besinler tüketilmelidir.

SPOR SONRASINDA
Yüksek şiddetteki sporlar sonrasında kaslar hasar görür. Bu sebeple doğru yiyecek ve içeceğin doğru zamanda tüketilmesi çok önemlidir. Spor sonrası ilk 30dk (altın saatler) CHO ve proteinden oluşan küçük bir ara öğün tüketilmesi önerilir. Bunlar: Çikolatalı-muzlu süt, sodalı ayran, dondurma, Az yağlı yoğurt ile yapılmış smothie gibi ürünlerdir. Bu ürünleri tüketimi yapıldıktan 2 saat sonra ana öğün planlanmalıdır ve ana öğünün içerisinde mutlaka CHO’lara yer verilmelidir.
Görüldüğü gibi karbonhidratlar normal bireylerde olduğu gibi spor yapan bireylerde de diyetinin olmazsa olmaz bir parçasıdır. Bu sebepten ötürü spor öncesinde ve sonrasında mutlaka karbonhidrat alımı miktarı diyetisyenler tarafından hesaplanmalı ve uygun miktarlarda tüketilmelidir…
 

Bu Yazıyı Paylaşın:


Yorumlar (0):

Yorum Ekle


Adınız Soyadınız*

E-posta Adresiniz*

(E-posta adresiniz sitede görünmez)

Yorumunuz*



(Yandaki güvenlik kodunu bu alana giriniz)
   
 


Dyt. Zeynep ÖZÜNAL Diğer Yazıları

30 Ağustos 2017 - Kurban Bayramında Beslenme
31 Temmuz 2017 - Acaba Kardeş Meyveler Mi Kavun İle Karpuz?
23 Temmuz 2017 - Ekmeksiz diyet olmaz
09 Temmuz 2017 - Çölyak Hastalığı
02 Temmuz 2017 - Chia Tohumu
28 Haziran 2017 - Zerdeçal’dan faydalanmıyoruz
Anasayfa | Künye | Bugünki Sayımız | Gazeteler | Foto Galeri | Video Galeri | Sohbet Odası
CH